• 2019.2.8
• 心理学
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今すぐできる！緊張をほぐす方法：準備～当日まで

「失敗したらどうしよう」「うまくできるだろうか」 

声が震え、足が震え、しまいには頭が真っ白に…。 

人前で話したり、初対面の人と会ったり、ここ一番の勝負って時にこそ緊張してしまうものですよね。 

今回は、その緊張をコントロールする方法をお伝えしていきます。 

 

なぜ緊張するのか 

まずは、人がなぜ緊張するのか理解しましょう！

 

①緊張のメカニズム 

人間には防衛本能が備わっています。 

今まで体験したことがないことやストレスがかかることなど、「自分が傷つく（かもしれない）」ことを目の前にすると、その防衛本能が働き、

人は防衛本能が働くと、アドレナリン、ノルアドレナリンが分泌されるようになっています。 

 

アドレナリンは「攻撃ホルモン」、ノルアドレナリンは「怒りのホルモン」と呼ばれており、分泌されると心拍数が高まったり、汗をかいたりして緊張状態がつくられるのです。 

 

「緊張＝防衛本能」が働いていると捉えることができるわけですね！

 

②視点が自分に向いている状態 

緊張しやすい人は、

「（私は）認めてもらえるだろうか」

「（私は）受け入れてもらえるだろうか」

「（私は）どう見られているのだろうか」など、

「自分・私」を中心に物事を考えてしまいます。 

 

反面、緊張しにくい人は

「○○（相手）はこの話をきちんと理解できているだろうか」

「○○（相手）は楽しめているだろうか」など、

「相手」を中心に物事を考えています。 

 

相手を気にかけられるくらいの余裕が持てると素敵ですね。 

緊張をほぐす方法：当日編 

さて、それでは早速「緊張のほぐし方」について見ていきましょう！

リアルな状況を想像し、身近なもので簡単にできる方法を集めましたので、ぜひ実際にやってみてください！

①音楽を聴く 

思い切り笑ったり泣いたりして、とてもスッキリしたという経験のある人は多いのではないでしょうか？ 

同じように音楽を聞いているときは、楽しい気持ちになったり、感動したり、感情が動きます。

すると「ストレス発散」が出来るため、緊張を緩和することができます。 

 

②マッサージ、ストレッチ、ツボ押しなどで身体の緊張をほぐす 

ストレスがたまったり、緊張状態にあるときは交感神経が優位になっており、血管や筋肉が収縮してこわばった状態になっています。 

マッサージ、ストレッチ、ツボ押しなどで身体をほぐすことにより、おちついて呼吸が出来るようになったり身体がリラックスできるようになります。 

 

③深呼吸をする 

血管や筋肉が収縮して身体がこわばっている状態では、呼吸も浅くなり酸素不足になりがちです。

酸素不足は生命の維持を脅かす状態ですから、そうなるとまた防衛本能が働き、身体がさらに緊張してしまいます。　 

 

深呼吸をすることで、副交感神経に働きかけ、脳をリラックスさせてくれます。 

＊深呼吸のやり方＊ 

１、口から吐く 

２、鼻から吸う 

これをゆーっくり繰り返しましょう。 

 

④可愛い画像を見る　 

可愛い画像を見ると、脳からオキシトシンが分泌されます。 

オキシトシンは「幸せホルモン」と言われており、ストレスを緩和させてくれたり、恐怖や不安を減少させてくれる働きがあります。 

 

⑤面白い動画を見る　 

面白い動画を見るなどして「笑う」ことにより、脳からアルファ波が出ます。 

アルファ派は能をリラックスさせてくれる上に、理性的に働かせてくれる効果があります。 

また、笑うことで副交感神経が優位になり、緊張をほぐしてくれます。 

 

⑥自分に前向きな言葉をかける 

緊張している時は失敗・絶望をイメージしていたりすることが多いのではないでしょうか？

 

また、無意識にマイナスになる言葉かけを自分にしている可能性があります。 

例えば「絶対失敗しないぞ！」とか「緊張しない！」とか。 

 

潜在意識は、言葉よりイメージや感情に強く反応しますから、

失敗・絶望をイメージし、恐怖を感じていたら、その現実を引き寄せるように行動してしまい、

その結果新しいトラウマを作ってしまったりして、さらに緊張しやすくなってしまったりします。 

 

また、潜在意識は否定形も理解できませんから

「絶対失敗しないぞ！」とか

「緊張しない！」とか

そういった言葉を言い聞かせていた場合は、「絶対失敗」「緊張」と言う言葉のみを認識し、余計に緊張をあおる結果となります。 

 

「上手くできる」「成功！」「楽しむぞー！」など前向きな単語を選び、自分を励ましてあげましょう。 

 

⑦今の自分を客観的にとらえる　 

あたなは緊張していっぱいいっぱいな人を見た時にどんな風に思うでしょう？ 

 

「落ち着いて落ち着いて！」 

「気持ちわかるよ！大丈夫！」 

そんな風に冷静で余裕のある状態ではないでしょうか？ 

 

同じように自分が緊張しているときも、客観的に自分を見てみましょう。 

これは自分の今の状況を「実況中継」するのが効果的です。 

 

今の自分を客観的に分析することができ、慣れてくると他人を見るときと同じように、冷静で余裕のある状態で自分を見たり、言葉をかけてあげられるようになります。 

緊張をほぐす方法：前日編 

①寝る前に身体を温める 

ゆっくり湯船につかったり、ホッカイロを腰に貼ったりして身体を温めましょう。 

 

身体を温めることで副交感神経が優位になり、身体の緊張がほどけリラックスすることができます。

睡眠の質も上がりますので、本番当日スッキリと目覚めることが出来るでしょう。 

 

②当日編に書いてあるもの全部 

当日はどうしても出来ることが限られてしまうと思いますが、もっと前から当日編で書いたテクニックを実行して、長期的に緊張状態をほぐしていけるならそんなに素晴らしいことはありません。 

 

きっとあなたは本番のために、毎日頭を悩ませながら練習や勉強をしてたのでしょうから、頭も体もガチガチのはずです。 

そんなガチガチな頭と体を是非ほぐしてあげてください。 

 

緊張をほぐす方法：準備編 

自信が持てるくらいまで内容を磨く、練習を重ねる、勉強する、リハーサルをする 

本番を迎えるにあたって、 

・プレゼンの内容が中途半端 

・勉強不足、練習不足 

・当日の流れがわかっていないetc. 

そんな状態であれば緊張するのは当たり前です。 

不安材料は極力取り除けるように工夫しましょう。 

 

その際、確認作業やリハーサルを行う人がいますが、前日にやるのはあまり望ましくありません。 

 

もし前日に確認やリハーサルを行ったときに、問題点が多く見つかったとしたら、「本番までに改善しなければ」と焦り、余計に緊張感が増してしまいます。 

リハーサルの日程は、改善をする時間も考慮し、余裕をもってスケジュールを組んでいきましょう。 

例） 

　　準備開始　 

→　本番一週間前：リハーサル　 

→　改善　 

→　前日or前々日：リハーサル&練習を繰り返す　 

→　本番 

 

リハーサルでは、自分以外の周りの状態・景色まで想像し、その時自分が感じるであろう感情までイメージできると当日は安心して本番に臨むことができるでしょう。 

 

どうしても前日・前々日にしかリハーサルが出来なかったり、余裕をもってスケジュールを組んでも問題を残したまま本番当日を迎えてしまった場合は、問題の部分は諦めて開き直りましょう。

そのほうが緊張しません。 

 

のちのち指摘を受けるかもしれませんが、指摘される心の準備が出来ていれば大きく傷つくことはないかと思います。 

さいごに 

緊張は悪いものではありません。 

適度な緊張は、精神力や集中力を高め、自分の１２０％の力を引き出してくれます。 

 

しかし、緊張しやすい人は「緊張を悪いもの」ととらえている場合が多いです。 

そういう人は「緊張してないいけない」と、緊張という気持ちを否定し、抑え込みます。 

 

感情は溜め込めば溜め込むほどパワーを増しますから、緊張を否定する人ほど強い緊張してしまうわけです。 

 

「緊張することは悪いことではない。」 

「私は今緊張している。」 

まずはその事実を受け止め、 緊張という感情をうまくほぐしたり、発散したりしていけるようにしていきましょう。 

 

 

いかがでしたでしょうか？ 

色んなものを試しながら、自分に合った緊張のほぐし方を見つけてもらえたら幸いです。 

 

おまけ

場数が踏めるならぜひ場数を踏んでください。 

 

私はもともと中学校の音楽教員をしていた人間です。 

授業では１クラス単位の生徒を対象に、学年会や式典の指導などでは自分に対して数百人の生徒を相手に話をします。 

 

１年中そんなことをしているわけですが、それでもやっぱり初めての授業や、年に数回の全校合唱の指導では緊張します。 

それはやっぱり経験が少ないからです。 

 

その場の雰囲気に慣れていない、

立ち回りが完璧に把握できていない、

どういう時にどのような問題が起こるのか予測ができない、

などなど不安要素がたくさんありますので、まったく余裕がありません。 

 

それが経験を積むにつれて解消され、指導に集中できるようになっていきます。 

頭にも心にも余裕が出来てくるんですね。 

 

準備の段階でリハーサルや通し練習が必要なのは、こういった不安要素を取り除き、頭にも心にも余裕を作るためです。 

 

それでは、みなさんの幸運を祈ります。 

 

 

おわり